Zaawansowane
Szukaj
  1. Home
  2. Jak zaplanować zdrową dietę bezmięsną?
Jak zaplanować zdrową dietę bezmięsną?

Jak zaplanować zdrową dietę bezmięsną?

  • 17 February 2020
  • 0
  • 61
  • 0

Podczas komponowania codziennej diety bezmięsnej przede wszystkim należy zwrócić uwagę na:

  • Unikanie żywności przetworzonej i jak najczęstsze samodzielne przygotowywanie potraw z wartościowych produktów roślinnych. Ograniczenie smażenia.
  • Zachowanie prawidłowej wartości energetycznej diety, która stanowi warunek do odpowiedniej podaży białka i utrzymania prawidłowej masy ciała..
  • Udział pełnoziarnistych produktów zbożowych, będących źródłem żelaza i magnezu, ze szczególną uwagą na wybór pieczywa na zakwasie mającym znacznie mnie kwasu fitynowego ograniczającego wchłaniania niektórych składników mineralnych, niż chleb na drożdżach. 
  • Połowę warzyw w diecie powinny stanowić zielone warzywa liściaste bogate w wapń, białko, żelazo, magnez i chlorofil. Również połowa wszystkich warzyw powinna być spożywana na surowo, gdyż obróbka termiczna powoduje duże straty witamin.
  • Nabiału nie należy traktować jako wymiennika mięsa i spożywać go w zalecanych ilościach (2 porcje dziennie) wybierając produkty z niższą zawartością tłuszczu. 
  • Zamiennikiem dziennej porcji 150 g mięsa lub ryby są 2 jajka lub 1,5 szklanki ugotowanych roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groszek, groch, fasola, soja), które w celu lepszego wchłaniania żelaza należy w posiłku łączyć z surowymi warzywami (źródło witaminy C). 
  • Spożycie naturalnych źródeł tłuszczu jak orzechy włoskie, świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia, konopne (kwasy omega 3), orzechy laskowe, migdały, sezam, mak (wapń), pestki dyni (żelazo).
  • Dodatek do potraw wodorostów oraz soli morskiej jako źródło jodu.
  • Suplementacja witaminy D oraz B 12 i kwasów omega 3 w przypadku diety wegańskiej i wegetariańskiej u dzieci. 

Przykładowe dzienne menu na diecie wegetariańskiej**

Wartość energetyczna: 2006.8 kcal, białko: 89.0 g, tłuszcz: 67.2 g, węglowodany przyswajalne: 247.4 g   

ŚNIADANIE 

Jajecznica z dwóch jaj z pomidorami i pieczywem

  • Chleb żytni razowy – 60 g (dwie kromki)
  • Jaja kurze całe – 112 g (dwie sztuki)
  • Olej rzepakowy – 5 g (0.5  łyżki)
  • Pomidor – 120 g (jedna sztuka)

Usmaż jajecznicę na rozgrzanym oleju. Pokrój pomidora. Podaj jajecznicę z chlebem i pomidorem.

DRUGIE ŚNIADANIE 

Batony owocowe z ziarnami (przepis na pięć porcji) oraz brzoskwinia

Przepis na batony

  • Suszone daktyle – 90 g (18 sztuk)
  • Dynia, pestki, łuskane – 60 g (sześć łyżek)
  • Suszone morele – 88 g (11 sztuk)
  • Olej kokosowy (stały) – 20 g (1 łyżka)
  • Łuskane nasiona słonecznika – 60 g (sześć łyżek)
  • Suszone śliwki bez pestek – 70 g (10 sztuk)

Rozpuść olej i wymieszaj z owocami. Zmiksuj tak, by otrzymać pastę owocową z małymi kawałeczkami. Dodaj do blendera ziarna. Miksuj do pasty z małymi kawałkami składników. Przełóż do formy i ciasno ugnieć. Przykryj papierem do pieczenia i przygnieć czymś ciężkim. Podziel na 5 batoników. Przechowuj w lodówce.

OBIAD 

Soczewica z pieczarkami i sosem pomidorowym

  • Bazylia (suszona) – 8 g (dwie łyżeczki)
  • Cebula – 50 g (pół jednej cebuli)
  • Kasza gryczana – 60 g
  • Olej rzepakowy – 5 g (pół łyżki)
  • Pieczarki świeże – 140 g (siedem sztuk)
  • Pomidor – 130 g
  • Soczewica zielona – 60 g (5 łyżek)
  • Sól biała – 1 g (szczypta)
  • Tymianek – 1 g szczypta

Soczewicę namoczyć na noc, a następnie ugotować, pieczarki pokroić i podsmażyć z cebulą na oleju, dodać pomidory, przyprawy i soczewicę. podawać z kaszą

PODWIECZOREK 

Jedwabisty mus czekoladowy z tofu (przepis na cztery porcje)

  • Czekolada gorzka – 50 g (ok. 9 kostek)
  • Tofu naturalne (z dodanym wapniem) – 170 g
  • Ksylitol – 100 g
  • Cynamon – szczypta
  • Mielona papryka chili – szczypta
  • Woda – 125 g (ok. pół szklanki)
  • Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 3 g (1 łyżeczka)

Zmiksuj wszystkie składniki na mus.

KOLACJA 

Komosa ryżowa z brukselką (przepis na dwie porcje)

  • Brukselka – 170 g (10 sztuk)
  • Cytryna – 80 g (jedna sztuka)
  • Czosnek – 10 g (dwa ząbki)
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 120 g (ok. 9 łyżek)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (ok. pół łyżki)
  • Pietruszka, liście – 6 g (jedna łyżeczka)
  • Sól biała – ok. łyżeczki
  • Migdały w płatkach – 10 g (1 łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – szczypta


Komosę ryżową dokładnie opłucz na sitku i gotuj w proporcji 1:2 z wodą i łyżeczką soli, przez 20 minut. Brukselki obierz, odetnij końcówki i wrzuć do osolonego wrzątku. Gotuj do miękkości, mniej więcej 8 minut. Posiekany czosnek wrzuć na patelnię z łyżeczką oliwy. Gdy będzie zeszklony, dodaj brukselkę i razem smaż na małym ogniu około 3 minuty, od czasu do czasu mieszając. Podaj z komosą ryżową. Całość skrop sokiem z cytryny, polej oliwą, posyp pietruszką, migdałami. Na koniec przypraw solą i pieprzem według uznania.

PRZEKĄSKA 

  • Jogurt z granolą
  • Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 100 g (5 łyżek)
  • Granola – 30 g (trzy łyżki)

Przykładowe dzienne menu wegańskie**

Wartość energetyczna: 1844.2 kcal, białko: 73.7 g, tłuszcz: 60.8 g, węglowodany przyswajalne: 218.8 g

ŚNIADANIE 

Owsianka z bananem i malinami

  • Banan – 120 g (jedna sztuka)
  • Maliny, mrożone – 100 g
  • Płatki owsiane – 60 g (sześć łyżek)
  • Otręby owsiane – 3 g (ok. pół łyżki)
  • Cynamon – 5 g (jedna łyżeczka)

Ugotuj płatki owsiane na wodzie. Dodaj cynamon oraz otręby, całość wymieszaj. Dodaj owoce.

DRUGIE ŚNIADANIE 

Koktajl z jabłkiem

  • Jabłko – 140 g (jedna sztuka)
  • Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 szklanka)
  • Szpinak 20 g (1 garść)
  • Nasiona konopne – 30 g (dwie łyżki)

Zmiksuj wszystkie składniki.

OBIAD 

Zupa z soczewicy czerwonej

  • Awokado – 42 g (ok. 1/3 sztuki)
  • Marchew – 45 g (jedna sztuka)
  • Natka pietruszki – 6 g (jedna łyżeczka)
  • Soczewica czerwona, nasiona suche – 50 g (ponad 4 łyżki)
  • Imbir – 5 g (jeden plaster)
  • Cynamon – 5 g (jedna łyżeczka)
  • Pomidory z puszki (krojone) – 200 g
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 42 g (trzy łyżki)
  • Wodorosty wakame 5 g (łyżeczka)

Soczewicę ugotować bez wcześniejszego namaczania. W połowie gotowania soczewicy dodać pomidory oraz startą na grubej tarce marchewkę. Doprawić, posypać zieloną pietruszką. Dodaj ugotowaną komosę i wodorosty.

PODWIECZOREK 

Marchew z humusem

  • Marchew – 90 g (dwie sztuki)
  • Humus klasyczny – 60 g (sześć łyżeczek)

KOLACJA 

Lekka sałatka z kukurydzą, papryką i nasionami chia

  • Kukurydza, konserwowa – 50 g (ponad trzy łyżki)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (jedna łyżka)
  • Papryka czerwona – 50 g (ok. 1/3 sztuki)
  • Pomidor – 50 g (ok. pół sztuki)
  • Sałata – 100 g (20 liści)
  • Tofu naturalne (z dodatkiem wapnia) – 50 g
  • Nasiona chia – 10 g (dwie łyżeczki)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (dwie szczypty)
  • Sól morska – 1 g (szczypta)
  • Kasza jęczmienna, pęczak, gotowana – 60 g (cztery łyżki)

Z podanych składników przygotuj sałatkę.

PRZEKĄSKA 

Suszone morele – 32 g (cztery sztuka)

Zostaw swój komentarz