Gdy temperatura za oknem wzrasta do 30 stopni maleje Nasz apetyt, jak również ochota na gotowanie. Co jeść w upały, aby nie tylko się nie odwodnić, ale również dostarczyć do organizmu potrzebnych składników mineralnych? Czy warto omijać posiłki?

Co warto jeść w upalne dni?

Choć apetyt może być mniejszy, a chęć do gotowania znikoma, nie powinniśmy rezygnować z regularnych posiłków w upały. Warto spożywać minimum 3 posiłki dziennie (śniadanie, obiad, kolacja). Omijanie obiadu, kiedy temperatura jest najwyższa, może powodować, że będziemy mieć mniej energii. Dobrym pomysłem jest lekkie zmniejszenie kaloryczności obiadu, a zjedzenie większej kolacji.

W upalne dni warto postawić na warzywa i owoce, to właśnie te produkty powinny stanowić w tym czasie bazę Naszych posiłków. To właśnie latem te produkty są sezonowe, najtańsze i najsmaczniejsze. Warzywa i świeże owoce są naturalnie bogate w wodę (arbuz aż w 93% składa się z wody), dzięki czemu zadbają o dobre nawodnienie organizmu oraz dostarczą potrzebnych witamin, składników mineralnych oraz błonnika.

Posiłki w upały powinny być lekkostrawne i proste w przygotowaniu, a jednocześnie wartościowe. Aby letni posiłek był dobrze skomponowany, poza warzywami nie może zabraknąć w nim białka (chude mięso, nabiał, jaja, rośliny strączkowe), węglowodanów złożonych (zboża pełnoziarniste) i źródła zdrowych tłuszczy (oliwa z oliwek, orzechy i pestki). Dobrym pomysłem jest bazowanie na przepisach z diety śródziemnomorskiej, w której królują warzywa w różnych postaciach w towarzystwie ryb, oliwek i świeżych ziół.

Pamiętajmy też o urozmaiceniu diety latem. Monotonne menu może prowadzić do niedoborów niektórych składników. Warto eksperymentować z nowymi przepisami, wykorzystywać sezonowe owoce i warzywa. Kolorowy talerz nie tylko cieszy oko, ale też dostarcza pełnego spektrum witamin i minerałów.

Co jeść na obiad w upały?

Obiad w gorące dni nie musi być ciepłym posiłkiem. Gotowany posiłek możemy zjeść wieczorem, kiedy temperatura powietrza już się obniży, a w czasie dnia sięgnąć po lekką sałatkę lub chłodną zupę.

Wśród letnich zup mamy do wyboru różne rodzaje chłodników. Najbardziej znany jest chłodnik z botwinki z dodatkiem kefiru. Popularność zdobywa również hiszpańska zupa gazpacho, czyli chłodnik ze świeżo zmiksowanych warzyw (pomidory, papryka, cebula).

Komponując sałatkę, sięgnijmy po:

– zielone liście (takie jak sałata, rukola, jarmuż, szpinak),

– inne warzywa (pomidory, kiełki, papryka),

– źródło białka (jajko na twardo, ser feta, tofu, ugotowana soczewica lub fasola, białe mięso),

– zdrowe tłuszcze (pestki dyni, nasiona słonecznika, awokado, oliwki, różne rodzaje orzechów).

To właśnie dodatek białka i tłuszczu sprawi, że posiłek będzie dobrze zbilansowany i da sytość na długo. Do takiego obiadu na zimno można dodać również pełnoziarniste produkty zbożowe, na przykład ugotowaną i ostudzoną kaszę gryczaną lub komosę ryżową albo kromkę chleba upieczoną w tosterze dla chrupkości. Smak dania podkręcisz lekkim sosem na bazie oliwy z oliwek lub pasty tahinii.

Co pić w upały, aby się ochłodzić i ugasić pragnienie? 

W czasie upałów niezbędne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Warto wypijać minimum 2 litry płynów dziennie. Najlepiej w tym czasie sięgać głównie po napoje niezawierające zbyt dużej ilości kalorii, które jednocześnie będą atrakcyjnie smakować i wyglądać, tak aby picie było również przyjemnością, a nie tylko obowiązkiem.

Świetnie sprawdzi się woda z dodatkiem soku z cytryny, kostek lodu oraz z listkami świeżej mięty. W celu ochłodzenia napoju możemy do wody wrzucić mrożone owoce (maliny, jeżyny). Warto jednak pamiętać, że powinny to być lekko chłodne napoje (optymalna temperatura to 16 stopni), a nie bardzo zimne (które mogą podrażnić gardło).

Idealne na upały są koktajle owocowe lub z dodatkiem warzyw. Wystarczy zmiksować dowolne owoce z dodatkiem mleka roślinnego lub wody. Można dodać do takiego koktajlu zmielone siemię lniane, które zwiększy wartość odżywczą posiłku.

Aktywność fizyczna w czasie upałów zwiększa zapotrzebowanie organizmu na wodę i minerały. Ponieważ wraz z potem, organizm traci również mikroelementy, warto przygotowywać sobie domowy napój izotoniczny z dodatkiem soli lub skorzystać z gotowych tabletek z elektrolitami (potas, sód). Świetnie sprawdzi się również sok pomidorowy oraz woda wysoko zmineralizowana.

Pierwsze objawy odwodnienia to ból głowy, zmęczenie, ciemniejszy kolor moczu, uczucie pragnienia. Nie ignoruj tych objawów. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym do trawienia. Dieta na upalne dni musi zawierać odpowiednią ilość płynów, po które warto sięgać regularnie przez cały dzień, nawet jeśli nie czujemy pragnienia.

Czego nie jeść w upały?

W upały unikajmy ciepłego jedzenia, które dodatkowo powoduje wzrost temperatury ciała. Wszystkie produkty, mało wartościowe na co dzień (jak fast-foody), są również złym pomysłem w upalne dni. Chociaż zwalniają Nas z gotowania, to nie będą źródłem składników odżywczych (lepiej w to miejsce zjeść kanapkę z hummusem i dużą ilością warzyw).

Bardzo kalorycznych i tłustych dania, które mogą sprawić, że będziemy się czuć ociężale. Zbyt duże spożycie tłuszczu może utrudniać i spowalniać trawienie, co sprawi, że będziemy mieli mniejszą ochotę na aktywność fizyczną.

Warto ograniczyć słodkie i gazowane napoje, które są źródłem dużej ilości cukru. Niebezpieczny będzie również alkohol, który odwadnia organizm. Należy uważać także na napoje zawierające kofeinę (kawa, herbata), możemy je pić w letnie dni, ale w umiarkowanych ilościach.

Podsumowanie

W okresie upałów, odpowiednia dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Zaleca się spożywanie regularnych, lekkostrawnych posiłków bogatych w warzywa, owoce, białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze. Dieta powinna być urozmaicona, zawierać wystarczającą ilość wody oraz unikać ciężkich, tłustych dań oraz alkoholu. Świadome wybory żywieniowe, takie jak spożywanie domowych lodów, smoothie czy deserów owocowych, pozwalają cieszyć się smakiem i jednocześnie dbać o zdrowie w okresie letnich upałów.

Pamiętajmy, że odpowiednia zdrowa dieta latem to inwestycja w Nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Stawiajmy na świeże, sezonowe produkty, pijmy dużo wody i innych wartościowych napojów. Nie zapominajmy też o ruchu dostosowanym do wysokich temperatur. Dzięki tym prostym zasadom, lato będzie dla Nas czasem pełnym energii i witalności.