Co pić podczas treningu - wodę mineralną, a może napój izotoniczny? Co podczas treningu powinni pić biegacze, a co osoby ćwiczące na siłowni? 

Pytanie, co pić podczas treningu powinna zadać sobie każda osoba rozpoczynająca przygodę ze sportem. Dlaczego? W czasie treningu nagrzewamy się, co z kolei powoduje, że się pocimy, a wraz z potem tracimy wodę. Proces utraty wody jest więc naturalną odpowiedzią organizmu na wzrost temperatury ciała, sposobem na jego ochłodzenie. Niestety, razem z wodą następuje utrata składników mineralnych, a jeśli na bieżąco nie uzupełniamy ich zapasów, możemy doprowadzić do odwodnienia.

Przyjmowanie przypadkowo dobranych napojów, w nieregularnych odstępach czasu, nie jest wystarczające, aby zachować równowagę wodno-elektrolitową naszego organizmu. Dlatego warto zapoznać się z zasadami nawadniania podczas treningu, dzięki którym dowiesz się, kiedy dokładnie i w jakich ilościach przyjmować płyny.

Czym grozi odwodnienie podczas treningu?

O ważnej roli wody w organizmie człowieka mówiono już wiele razy, warto jednak przypomnieć, że stanowi ona aż 92 procent składu osocza krwi i bierze udział w transporcie tlenu w organizmie. W 70 procentach składają się z niej mięśnie, natomiast w 25 procentach występuje w kościach.

Tymczasem wysiłek fizyczny prowadzi do utraty wody, a wraz z nią elektrolitów i energii. Gdyby jednak nie ten proces, zapewne padlibyśmy z przegrzania - średnio na 5 minut Naszej aktywności, temperatura ciała wzrasta o 1 stopień, więc po półgodzinnym treningu wynosiłaby ona ponad 40 stopni. W takiej sytuacji trudno byłoby nie tylko o skuteczność treningu, ale i o jego przetrwanie.

Trzeba jednak pamiętać, że nawet jeśli masa Naszego ciała na skutek utraty wody spada tylko o 2 procent, powoduje to znaczne osłabienie wydolności fizyczno-psychicznej organizmu. Zmniejsza się również objętość krwi, za to wzrasta obciążenie serca. Oprócz tego tracimy składniki mineralne, m. in. magnez, potas, wapń i sód, które mają ogromne znaczenie dla pracy Naszych mięśni.

Na przykład odpowiednie stężenie magnezu gwarantuje prawidłowy przepływ impulsów nerwowych do komórek mięśniowych. Gdy jest go za mało, mięśnie są słabsze, drżą i rośnie ryzyko kontuzji. Sód z kolei odpowiada z równowagę osmotyczną wewnątrz komórek co oznacza, że gdy zaczyna go brakować, w całym naszym ciele dochodzi do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej.

Co pić podczas treningu?

Możliwości jest wiele. Który wybór będzie najlepszy?

1. Woda źródlana

Woda źródlana przywodzi na myśl skojarzenia z naturą, zdrowiem - i rzeczywiście, dobroczynnego działania trudno jej odmówić. Polecana jest zwłaszcza najmłodszym - dla źle tolerujących składniki mineralne, niemowlęcych żołądków to najlepszy wybór. Sprawdza się jako codzienny napój, ale już jako źródło nawadniania podczas treningu nie za bardzo. Co prawda Nasz organizm szybko ją wchłania, jednak woda źródlana jest uboga w składniki mineralne - nie różni się składem od tej, jaką pijemy z kranu (choć w przypadku tej drugiej istnieje ryzyko zanieczyszczeń). Woda źródlana sprawdzi się więc na co dzień, ale jako źródło nawodnienia podczas treningu już niekoniecznie.

2. Woda mineralna

Woda mineralna to bardzo dobry napój dla osób trenujących - ale tylko w sytuacji, jeśli nasz trening nie trwa jednorazowo dłużej niż godzinę i nie wykonujemy intensywnych ćwiczeń interwałowych. Woda mineralna, podobnie jak ta źródlana jest wodą podziemną, za to posiada stały - znacznie wyższy (nawet 3-5 razy) - poziom minerałów.

3. Napoje izotoniczne

Izotoniki są popularnym sposobem nawadniania organizmu podczas treningu, warto jednak zaznaczyć, że nie zawsze ich picie jest konieczne. Jeśli ćwiczymy mniej niż godzinę, nie musimy pić napojów z tak dużą ilością cukru - dotyczy to zwłaszcza gotowych izotoników ze sklepu w postaci kolorowych, aromatyzowanych napojów.

Czasami jednak przyjmowanie izotoników jest wskazane. Dotyczy to sytuacji gdy trening jest bardzo intensywny (np. interwałowy) i długotrwały (trwa ponad godzinę), na dodatek jest nastawiony na redukcję tkanki tłuszczowej.

Co charakteryzuje napoje izotoniczne? Ich skład jest podobny do składu ludzkiej krwi: zawierają podobne stężenie substancji odżywczych i podobną ilość wody. Co więcej, napoje izotoniczne pozwalają uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Ważnym składnikiem izotoników jest także sód, odpowiedzialny za gospodarkę wodną Naszego organizmu - tego rodzaju napoje zawierają niezbędną do właściwego nawodnienia podczas treningu dawkę sodu - 6 mg/100 ml oraz cukru - 8 mg/100 ml produktu.

Co pić podczas biegania?

Zasady nawadniania w trakcie treningu biegowego są takie same, jak w przypadku treningu cardio i innych aktywności. Dla osoby, która biega pół godziny wystarczająca będzie woda mineralna. Ci, którzy prowadzą dłuższe i intensywniejsze - co najmniej godzinne treningi - powinni natomiast sięgnąć po napoje izotoniczne. Niektórzy biegacze sięgają również po napoje węglowodanowe, jednak warto zaznaczyć, że to już produkty dla prawdziwych długodystansowców, np. osób biegających maratony. Zawierają duże dawki sodu i potasu, których najwięcej pozbywamy się z organizmu z potem.

Spowodowane utratą wody niedobory potasu uzupełnisz też właściwą dietą: bananami, orzechami włoskimi, suszonymi morelami.

Nawet 1-2-procentowe odwodnienie u biegaczy zaburza mechanizmy termoregulacyjne w organizmie, tymczasem intensywne ćwiczenia aerobowe powodują utratę nawet 5 litrów wody w ciągu godziny. Dlatego zaleca się, by niedobór płynów nie był większy niż 2 procent. Z drugiej strony niewskazane jest przyjmowanie zbyt dużej ilości płynów, bo objawy przewodnienia hipotonicznego są podobne do tych, które powoduje odwodnienie, czyli m. in. dezorientacja i osłabienie. Przewodnienie to problem głównie początkujących biegaczy, którzy ruszają w długie trasy i piją tyle, co bardziej doświadczeni zawodnicy, którzy biegną szybciej i pocą się bardziej. Skłonność do spożywania zbyt dużej ilości płynów mają głównie kobiety, tymczasem pocą się mniej obficie niż mężczyźni.

Co pić podczas treningu siłowego?

Intensywny trening siłowy powoduje mniejsze utraty wody niż trening biegowy - około 2-3 litrów w ciągu godziny. Warto jednak dodać, że w przypadku osób podejmujących wysiłek siłowy, właściwe nawodnienie jest o tyle ważne, że 75 procent składu mięśni stanowi właśnie woda.

Podczas treningu siłowego i masowego, wskazane jest przyjmowanie 1,5 litra wody mineralnej lub izotoniku (zależnie od długości trwania treningu), a w trakcie treningu wytrzymałościowego - spożywanie 2-3 litrów płynów.