Trening interwałowy, tzw. HIIT (z angielskiego High Intensity Interval Training), jest treningiem o zmiennym tempie – przeplata wysoką intensywność z niską. Można wykonać go zawsze i wszędzie – także na siłowni. Bieżnia, najczęściej wykorzystywana w treningu cardio, też może posłużyć do treningu HIIT. Sprawdźcie sami, jak ułożyć taki trening, jakie daje efekty i jak często powinno się go wykonywać.. I czy faktycznie interwały na bieżni to dobry pomysł?

Czym są interwały na bieżni?

Interwały na bieżni to sposób, by szybko i sprawnie zgubić zbędne kilogramy i wysmuklić sylwetkę. Jest to także dość ciężki trening, wymagający ogromnej determinacji i dyscypliny, który charakteryzuje się krótką jednostką treningową, która zapewnia wysoką intensywność ćwiczącemu.

Zalety treningu HIIT na bieżni

Bieżnia jest jednym z dobrych sposobów na szybkie spalanie dodatkowych kalorii. Trening HIIT na tym urządzeniu jest bardzo często polecaną aktywnością. Ćwiczenia te mają prostą strategię:

1. trwają zdecydowanie krócej od cardio,
2. łączą w sobie zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe,
3. poprawiają ogólną dynamikę ciała.

Największą zaletą tego treningu jest szybka redukcja tkanki tłuszczowej. Z racji, że trening charakteryzuje się zmiennym tempem, powoduje bardzo dynamiczne i trwałe podkręcenie metabolizmu, a także potrafi pobudzić organizm do spalania tkanki tłuszczowej na długo po zakończonym treningu.

Dzięki temu, organizm redukuje poziom zbędnego tłuszczu przez wiele godzin po treningu, kiedy, np. ćwiczący odpoczywa przed telewizorem.Trening interwałowy, nie tylko powoduje szybką redukcję, również wzmacnia kondycję oraz wytrzymałość. Poprawia wydolności organizmu, koncentrację oraz potęguje poziom wigoru.

Kiedy i jak często interwały na bieżni?

Trening interwałowy można wykonać na każdej maszynie, typu cardio. Największym jednak powodzeniem cieszy się właśnie bieżnia.

• Zazwyczaj taki trening trwa od 25 do 40 minut, w zależności od wybranej intensywności i doświadczenia.
• Aby trening taki był skuteczny, trzeba go rozpocząć prawidłową rozgrzewką. Należy przystosować organizm do wielkiego wysiłku, który zaraz będzie się odbywał.
• Jak w każdym rodzaju ćwiczeń, można się przetrenować. Jednak odpowiednia technika, sposób i częstotliwość interwałów, na pewno nie doprowadzi do zakwaszenia organizmu.
• Najczęściej, taki trening wykonuje się 2-3 razy w tygodniu.
• Nie ma przeciwskazań, aby nie łączyć go z typowym treningiem siłowym. Wtedy lepiej wykonywać HIIT na bieżni na koniec zajęć.

Warianty treningu interwałowego na bieżni

Trening interwałowy można podzielić na różne warianty. Przykładowe rodzaje treningu, z wykorzystaniem sprintu oraz chodu, to:

• Wariant 1:1 – czyli wysiłek fizyczny, w którym czas trwania sprintu, jest taki sam, jak czas trwania chodu.
• Wariant 2:1 – czyli sprint trwa dłużej, niż chód. Analogiczne zasady występują przy wariantach 3:1, 4:1 itd.
• Dla osób początkujących – wariant w którym chód trwa dłużej od sprintu.

Plany treningowe HIIT na bieżni

Każdy trening, należy dopasować do swoich możliwości. Tak jak w każdym sporcie, istnieje podział na osoby początkujące, jak i zaawansowane. Poniżej zamieszczamy przykładowe plany treningowe dla jednych i drugich.

Interwały na bieżni dla początkujących – przykładowy trening

Przedstawiamy dwie propozycje interwałów na bieżni dla początkujących:

I trening:

1.Szybki bieg 30 sek./1 min. chód – 15 min

2.Szybki bieg 45 sek./1 min. chód – 10 min

II trening:

1. Szybki bieg 15 sek./45 sek chód – 15 min

2. Szybki bieg 20 sek / 40 sek trucht - 10 min

Interwały na bieżni dla zaawanasowanych – przykładowy plan

Interwały na bieżni dla zaawansowanych wykonuje się przede wszystkim z:

• krótszą przerwą (trucht),
• szybkim biegiem/sprintem.

Trening jest na pewno mocniejszy i szybszy. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na bieżni dla zaawansowanych.

1.Szybki bieg 1 min/30 sek. trucht – 10 min

2. Szybki bieg 2 min/1 min trucht - 15 min