Strefy tętna są nieodłącznym elementem skutecznego treningu. Dlaczego? Ponieważ stanowią klucz do optymalizacji wysiłku fizycznego oraz monitorowania postępów. Czy faktycznie trening w strefach tętna jest tak ważny? 

Czym są strefy tętna? 

Strefy tętna to określenie zakresu naszego tętna, który mierzymy w uderzeniach na minutę. Służą one do monitorowania intensywności ćwiczeń podczas treningu, ale mogą być również przydatne do monitorowania tętna podczas wykonywania innych codziennych czynności.

Wyróżniamy 5 stref tętna

Główny podział obejmuje pięć stref w zakresie od 50% do 100% tętna maksymalnego. To oznacza, że aby osiągnąć określony cel, na przykład redukcję wagi, należy wykonywać ćwiczenia w określonym tempie. Dlaczego? Każda strefa tętna wiąże się z innymi procesami metabolicznymi, które mogą sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej, poprawie wydolności itp. Zrozumienie stref tętna pozwala dostosować rodzaj ćwiczeń do indywidualnych potrzeb oraz śledzić postępy.

Strefa I – bardzo lekka (50-60% tętna maksymalnego)

Poprawia ogólny stan zdrowia i umożliwia regenerację po intensywnych ćwiczeniach. Trening w tej strefie może służyć jako rozgrzewka przed bardziej wymagającymi ćwiczeniami lub jako relaksujące aktywności po treningu. Zalecana dla osób o słabej kondycji fizycznej lub tych, którzy dopiero zaczynają aktywność fizyczną.

Proponowane ćwiczenia: spacer, łagodna joga, rozciąganie.

Strefa II – lekka (60-70% tętna maksymalnego)

Zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu i sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia w tej strefie są komfortowe, powodują jedynie lekkie pocenie się i nie powodują zadyszki. Idealna dla osób chcących stracić na wadze i poprawić wydolność układu krążeniowo-oddechowego.

Proponowane ćwiczenia: nordic walking, hiking, łagodna joga.

Strefa III – umiarkowana (70-80% tętna maksymalnego)

Pozwala na rozwój wytrzymałości tlenowej i efektywności. Stanowi wyzwanie dla osób o dobrej kondycji fizycznej, pomaga poprawić wyniki treningowe i prowadzi do lekkiego zmęczenia mięśni.

Proponowane ćwiczenia: aerobik, pływanie, jogging, rolki, wspinaczka, zumba.

Strefa IV – intensywna (80-90% tętna maksymalnego)

Wzmacnia wytrzymałość i szybkość startową. Trening w tej strefie jest wymagający, powoduje mocne zmęczenie, ciężki oddech i intensywny wysiłek mięśniowy. Zalecana dla zaawansowanych sportowców.

Proponowane ćwiczenia: intensywny trening siłowy, pływanie, squash, szybki bieg, spinning.

Strefa V – bardzo intensywna (powyżej 90% tętna maksymalnego)

Poprawia wytrzymałość szybkościową, ale wymaga krótkich interwałów treningowych z powodu dużej intensywności. Przeznaczona dla doświadczonych sportowców.

Proponowane ćwiczenia: sprinty, bardzo intensywny spinning, kolarstwo górskie.

Jak obliczyć tętno maksymalne?

Maksymalne tętno (w skrócie opisywane jako MHR, Tmax oraz HRmax) to wartość częstości pracy serca wyrażona w uderzeniach na minutę, określająca, jak szybko serce może pompować krew przy maksymalnym obciążeniu. Choć istnieją specjalne testy do bezpośredniego pomiaru tętna maksymalnego, ze względów bezpieczeństwa najczęściej stosuje się prosty wzór obliczeniowy.

Wzór Foxa i Haskella (1971): Tmax = 220 – wiek w latach.

Wzór Sally Edwards (precyzyjniejszy, zakres błędu do 5%): Kobiety: Tmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg);

mężczyźni: Tmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4.

Wzór Millera (dla osób otyłych z zawartością tkanki tłuszczowej powyżej 30%): Tmax = 200 – 0,5 x wiek.

Czy strefy tętna mogą się zmieniać

Regularny trening może poprawić kondycję i sprawić, że twoje serce będzie bardziej wydajne. Dlatego wartość tętna maksymalnego może ulegać zmianom w zależności od wieku, wagi oraz stylu życia.

Dlaczego trening w strefach tętna jest tak ważny?

Trening tętna jest kluczowy ze względu na możliwość monitorowania postępów oraz kontrolę nad osiąganymi wynikami. Dla sportowców szczególnie istotne jest wykorzystanie stref tętna, aby doskonalić swoje umiejętności. Zrozumienie poszczególnych stref pozwala dostosować trening do indywidualnych potrzeb. Trening regeneracyjny wymaga zupełnie innej intensywności niż trening wytrzymałościowy.

Warto pamiętać, że tętno maksymalne, które jest podstawą do określenia intensywności planu treningowego, różni się w zależności od wieku, stylu życia i masy ciała. Strefy tętna, w których mogą ćwiczyć amatorzy przez dłuższy czas, to strefa 1 (służąca do aktywnej regeneracji) i strefa 2 (najlepsza do spalania tkanki tłuszczowej). Pozostałe strefy są przeznaczone dla zaawansowanych sportowców, a cały trening nie powinien się na nich opierać. Wejścia w wyższe zakresy tętna powinny być krótkotrwałe i kontrolowane.